Wie Sie gefährlichem Vitamin-D3 Mangel vorbeugen können
Die meisten Menschen hierzulande leiden an Vitamin-D3 Mangel. Viele von ihnen wissen nicht einmal, dass das der Fall ist. Problematisch ist, dass Vitamin D3 nur in relativ geringen Mengen über die Nahrung zuführbar ist und die zu seiner Bildung notwendigen UV-B-Strahlen nicht ganzjährig in der Intensität zur Verfügung stehen, wie es erforderlich wäre. Um ernsthaften Mangelerscheinungen vorzubeugen, sollte man sich rechtzeitig ein geeignetes Vitamin-D3 Präparat besorgen.
Was ist Vitamin D3 und wie wird es im Körper gebildet?
Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist eine andere Bezeichnung für das vom menschlichen Körper gebildete Vitamin D. Die Kategorisierung als Vitamin stammt noch aus den 1920-er Jahren: Bei seiner Entdeckung hielt man es für ein Vitamin, da es in verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten ist. Da die fettlösliche Wirksubstanz jedoch diverse Gewebe beeinflusst, wäre die Bezeichnung Hormon (oder besser: Prohormon) angebrachter.
5 bis 20% des täglichen Bedarfs an Vitamin D3 kann der Mensch über verzehrte Lebensmitteln decken. Damit daraus jedoch das biologisch aktive D3 (Calcitriol) entsteht, benötigt der Körper Sonnenlicht (UV-B-Strahlung). Über 90% davon werden in den Hautzellen gebildet, der Rest in Nieren und Leber.
Wer die intensive Sonneneinstrahlung der Sommermonate zu einem 15 bis 30-minütigen Sonnenbad – geeignet ist dafür die Mittagszeit bis 15 Uhr – nutzt und dabei etwa 25% seiner Haut (Gesicht, Arme, Hände) der prallen Sonne aussetzt, stellt sehr viel mehr Vitamin D3 her als er benötigt. Die überschüssigen Mengen werden dann größtenteils in den Körper-Fettzellen gespeichert und über den Winter hinweg zurück ans Blut abgegeben.
Sonnenhungrige sollten jedoch beachten, dass sie sich vor dem Sonnenbad nicht mit einem Sunblocker eincremen: Er hemmt die Produktion des Vitamins in der Haut fast vollständig. Den Sonnenschutz kann er danach auftragen. Sich im Winter der Sonne auszusetzen, bringt nicht allzu viel, da der Sonnenstand in unseren Breiten so niedrig ist, dass er kaum Wirkung erzielt.
Der Körper wandelt das absorbierte Sonnenlicht in Vitamin D3 Mengen von jeweils mehreren Tausend IE (Internationalen Einheiten) um und lagert es in den Fettzellen ein. Ein Problem haben damit allerdings Menschen mit Fettleibigkeit (Adipositas): Das Vitamin wird zwar gut „angelegt“, aber später nur ungenügend wieder freigesetzt, sodass es bei ihnen langfristig sogar zu Vitamin D3-Mangel kommen kann.
Laut einer repräsentativen Studie des Robert-Koch-Instituts, die im Auftrag des Bundesgesundheitsministeriums an 4.000 Menschen durchgeführt wurde, hatten 57% der männlichen Probanden und 58% der weiblichen Testpersonen einen zu niedrigen Vitamin D-Spiegel im Blut (weniger als 50 nmol/l bzw. 20 ng/ml). Bei den über 65-Jährigen waren sogar 75% betroffen. Auch Schwangere hatte eine Unterversorgung mit Vitamin D. Nehmen Frauen während ihrer Schwangerschaft nicht genügend Vitamin D3-haltige Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich, haben die Babys später ein höheres Risiko, eine Vitamin D-Mangelkrankheit wie beispielsweise Rachitis zu entwickeln.
Andere Studien zum Thema Vitamin D-Versorgung erbrachten ähnliche Ergebnisse. Noch übler sieht die Versorgung bei Vegetariern und Veganern aus. Durch den gänzlichen Verzicht auf tierische Lebensmittel leiden sie teilweise an extremem Vitamin D-Mangel.
Weitere Risikogruppen sind: Kinder im Wachstumsalter (6 bis 11 Jahre), Menschen über 65 Jahren (ihre altersbedingt dünnere Haut kann nicht mehr so viel Vitamin D3 bilden), Personen mit dunkler Hautfarbe, Bettlägerige und Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten. Außerdem ist Vitamin-D3-Mangel mitunter an bestimmte Erkrankungen gekoppelt.
Personen mit Schuppenflechte haben eine verminderte Fähigkeit, Vitamin D3 zu synthetisieren. Bei Patienten mit Morbus Crohn, Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüsen und Gallen-Funktionsstörungen, Krebs und Erkrankungen der Nebenschilddrüse kommt es zu einer eingeschränkten Vitamin D-Aufnahme. Personen, die bestimmte Anti-Epileptika einnehmen müssen, leiden unter einem zu raschen Abbau des lebenswichtigen Hormons.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von mindestens 20 Mikrogramm (800 IE), bezogen auf die sonnenarmen Wintermonate. Für Säuglinge sind 10 Mikrogramm (400 IE) täglich ausreichend. Auch eine dauerhafte tägliche Einnahme von bis zu 100 Mikrogramm ist für den Körper gut verträglich. Bei einer langfristigen starken Überdosierung kann es jedoch zu Übelkeit, Erbrechen, starkem Durst, Depressionen, Kopfschmerzen und Kalzium-Ablagerungen in den Blutgefäßen und Organen kommen, die Arteriosklerose verursachen.
Welche Funktion hat Vitamin D3 im Körper?
Das Hormon ist an vielen lebenserhaltenden Prozessen im Körper beteiligt. Zusammen mit Kalzium und Vitamin K2 sorgt es dafür, dass immer genügend Kalzium in die Knochen eingelagert wird. So schützt es wirkungsvoll vor Rachitis und Osteomalazie (Knochenerweichung).
Vitamin D3 stärkt das Immunsystem, indem es die Bildung bestimmter Abwehrzellen fördert. Auf diese Weise können Atemwegserkrankungen, Erkältungskrankheiten und grippale Infekte eingedämmt werden. Außerdem kann es dank seiner entzündungshemmenden Fähigkeiten die Schwere und Häufigkeit von Asthma-Anfällen positiv beeinflussen, wie eine japanische Studie an Kindern zeigte, die mit täglich 1.200 IE supplementiert wurden.
Vitamin D3 verbessert die Resorption von Phosphaten aus dem Darm und ist fähig, einen guten Schutz vor Karies aufzubauen. Es fördert die Produktion von antibakteriell wirkenden Peptiden, die die Bildung kariesfördernder und Zahnfleischentzündungen auslösender Bakterien hemmen können.
Aktuelle wissenschaftliche Studien belegen, dass es auch das Wachstum von Tumorzellen eindämmen kann. Eine gezielten Gabe von Vitamin D3 (400 bis 1.100 IE/Tag) konnte die Sterblichkeit der Krebspatienten um etwa 15% verringern.
Vitamin D3 hat außerdem eine muskelstärkende Wirkung. Es verbessert die Muskelleistung und gibt mehr Kraft, was mit einem Plus an Mobilität und einem verringerten Sturz-Risiko verbunden ist.
Auch Herzfunktion, Kreislauf und Blutdruck profitieren von einer ausreichenden Hormon-Aufnahme über Nahrung bzw. Nahrungssupplemente. Eine dänische Studie von 2012 kommt zu dem Ergebnis, dass Vitamin D3 das Herzinfarkt-Risiko um 81% senken kann.
Es schützt die Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse, in denen Insulin hergestellt wird und steigert die Insulin-Empfindlichkeit, sodass der Zucker schneller aus dem Blutkreislauf in die Zellen transportiert wird. Kinder, die schon im Säuglingsalter Vitamin D3 erhielten, hatten Jahrzehnte später ein um etwa 80% niedrigeres Diabetes Risiko (beide Diabetes-Typen).
Auch das Risiko, eine chronisch entzündliche Darmerkrankung wie beispielsweise Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa zu entwickeln, kann mit einer guten Vitamin D3-Versorgung verringert werden.
Wie neueste Untersuchungen belegen, beruhen die bei Menschen mit Neurodermitis häufig vorkommenden bakteriellen Hautinfektionen auf einem Vitamin D3-Mangel. Eine Zufuhr geeigneter Mengen des Hormons kann daher die Erkrankung eindämmen helfen.
Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Vitamin D3 können vor rheumatischer Arthritis schützen bzw. bestehende Beschwerden lindern, wie eine kanadische Studie zeigt.
Wer regelmäßig zumindest über die Wintermonate zusätzliches Vitamin D3 in geeigneter Dosis einnimmt, kann damit außerdem seine Gehirnleistung bis ins hohe Alter hinein steigern. Eine britische Studie an 3.000 Männern im Alter von 40 bis 79 Jahren kam zu dem Ergebnis, dass die Hormon Zufuhr zu besserer Konzentrationsfähigkeit, schnelleren Denkprozessen und einer allgemein besseren kognitiven Leistung führen kann. Dass sie sogar degenerative Prozesse im Gehirn wie Alzheimer und Demenz wirkungsvoll hemmen kann, vermuteten Wissenschaftler ohnehin schon lange.
Nervenerkrankungen kann man ebenfalls damit vorbeugen. Denn ein länger andauernder Vitamin-D3 Mangel kann wegen der unzureichenden Kalzium Verwertung durch den Körper zu ernsthaften Nervenschädigungen führen.
Woran man eine Unterversorgung mit Vitamin D3 erkennt
Falls man an sich eines oder mehrere der folgenden Symptome feststellt, sollte man unbedingt so schnell wie möglich eine Blutserum-Analyse durchführen lassen.
Vitamin D3 Mangelerscheinungen zeigen sich häufig in Form von (verstärkten) Rücken und Knie-Schmerzen, Muskelkrämpfen, erhöhter Infekt-Anfälligkeit, Hauterkrankungen, erhöhter Neigung zu Stürzen ohne erkennbare Ursache, Neigung zu epileptischen Anfällen, Tetanie, unerklärbaren Herzrhythmusstörungen, Neigung zu Depressionen, ersten Anzeichen von Demenz und ständiger Müdigkeit und Erschöpfung.
In der (kostenpflichtigen) 25-Hydroxy-Vitamin D3-Blutanalyse wird festgestellt, wie hoch die Vitamin D-Konzentration im Blutserum ist. Berücksichtigt werden die durch Nahrung(s-Ergänzungspräparate) aufgenommenen Mengen und die Menge, die der Körper selbst mithilfe des Sonnenlichts selbst herstellen konnte. Untersucht wird dabei die Vorstufe des Hormons Calcidiol, die dann später bei Bedarf in das bioaktive Vitamin D3 (Calcitriol) umgewandelt wird.
Wie man eine Unterversorgung mit Vitamin D3 ausgleichen kann
Vitaminmangel kann mit einer erhöhten Zufuhr von Vitamin D3 bzw. seiner Vorstufe D2 über die tägliche Nahrung und über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden. Problematisch ist nur, dass es außer fettem Fisch kaum ein Nahrungsmittel gibt, das eine ausreichende Versorgung mit dem wichtigen Hormon sicherstellen könnte.
Bei fettem Fisch punktet insbesondere der Hering mit einer hohen Vitamin D3-Dichte (40,5 Mikrogramm pro 100 g Fisch). Wer also sein Minimum von 20 Mikrogramm täglich erfüllen möchte, braucht dazu nur mindestens 50 g Hering zu essen. Aal und Forelle liegen in Bezug auf ihren D3 Wert im guten mittleren Bereich. 100 g Lachs hat immerhin noch 24 Mikrogramm/100 g.
Andere tierische Lebensmittel können da nicht mithalten: Eier haben nur 2,9 Mikrogramm. Ganz übel sieht es bei Milch (3,5%) aus: 0,2 Mikrogramm. Von den pflanzlichen Lebensmittel können Champignons mit 24 Mikrogramm/100 g eine gute Versorgung mit Vitamin D3 bieten. Andere Pilz-Sorten enthalten keine so hohe Vitamin D3-Konzentration. Bei Pilzen ist zu berücksichtigen, dass es in Form seiner Vorstufe Vitamin D2 (Ergosterin) vorkommt. Außerdem wird Vitamin D3 noch bestimmten Margarinesorten und Säuglingsmilch zugesetzt.
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D3
Um einen akuten und chronischen Mangel an dem Hormon auszugleichen, eignen sich Vitamin D3-Supplemente besonders gut. In den meisten von ihnen ist das aktive Vitamin D3 enthalten. Es wird in Form von Tabletten, Kapseln, Soft-Gels und Tropfen mit Öl aus Lanolin (Wollfett von Schafen) oder Fischöl (Lebertran) hergestellt. Für Vegetarier und Veganer besteht die Möglichkeit, die D2-Vorstufe (Pilz-Extrakt), das Lanolin D3 und neuerdings ein aus Flechten (Lichen) gewonnenes Präparat zu sich zu nehmen.
Schaf-Wollfett gilt zwar als vegetarisch, ist aber bei Menschen mit dieser Ernährungsweise umstritten. Ist die Quelle auf der Packung nicht genannt, handelt es sich um Fischöl. Vitamin D3 wird 1,7-mal besser vom Körper verstoffwechselt als Vitamin D2. Das in den stark sonnenbeschienenen Pilzen erzeugte Ergosterin bildet unter Einfluss von UV-B-Strahlung Ergocalciferol (Vitamin D2).
Für eine gute Supplementierung während der Wintermonate empfehlen Nahrungsmittelexperten folgende Dosierungen:
– 50 bis 100 Mikrogramm (2.000 bis 4.000 IE) täglich für Erwachsene ohne speziellen Mehrbedarf
– 50 bis 75 Mikrogramm (2.000 bis 3.000 IE) täglich für Kinder
– 10 bis 12,5 Mikrogramm (400 bis 500 IE) täglich für Säuglinge und Kleinkinder
Einen speziellen Mehrbedarf an Vitamin D3 haben Patienten mit Malabsorption (Morbus Crohn Betroffene, Adipositas-Patienten etc.).
Im Sommer reichen Mengen von:
– 10 bis 25 Mikrogramm (400 bis 1.000 IE) täglich (Erwachsene)
– 10 bis 20 Mikrogramm (400 bis 800 IE) täglich (Kinder)
– 5 bis 10 Mikrogramm (200 bis 400 IE) täglich (Säuglinge) völlig aus.
Um das aufgenommene Kalzium optimal verwerten zu können, empfiehlt es sich, noch zusätzlich Vitamin K2 zu sich zu nehmen. Auch eine ausreichende Versorgung mit Magnesium (Bluttest!) ist notwendig, damit das Prohormon in seine bioaktiven Formen umgewandelt werden kann. Bei bestehendem Vitamin K2-Mangel kommt es zu extrem hohen Konzentrationen an Kalzium im Blut, das nicht verarbeitet und dann später auf den Arterienwänden und in den Gefäßen der Organe abgelagert wird.
Wer seine Vitamin D3 Speicher schneller aufladen möchte, wählt kurzfristig eine höhere Dosierung wie beispielsweise einmalig 50.000 IE und dann 4 bis 6 Wochen lang jeweils 10.000 IE täglich. Alternativ bietet sich die Gabe von 10.000 IE über einen Zeitraum von 8 Wochen an. Ab einem dauerhaften Konsum von 40.000 IE kann es zur Hyperkalzämie kommen. Babys erhalten nicht mehr als 400 IE täglich.
Welches Nahrungsergänzungsmittel ist am besten geeignet?
Wie eine vergleichende Studie zeigte, eignen sich Vitamin D3 Tropfen mit Öl besser als Vitamin D3-Kapseln, da sie vom Körper besser resorbiert werden. Tabletten mit dem Hormon schnitten schlechter ab, da sie meist viele unnötige Zusatzstoffe, ungesunde Triglyceride und Nano-Partikel enthalten, deren gesundheitliche Auswirkungen aktuell überhaupt noch nicht abzuschätzen sind. Vitamin D3 Softgels sind wegen ihrer Gelatine-Kapsel nicht für Vegetarier/Veganer geeignet.
Hochdosiertes Vitamin D3 ab 20.000 IE ist rezeptpflichtig. Mittel bis 1.000 IE sind frei erhältlich.
Vitamin D3 Tropfen
Sie enthalten Vitamin D3, das Antioxidanz Vitamin E – es verhindert das Ranzig-Werden des Öls – und ein gesundes Basis-Öl (Olivenöl, Hanföl etc.). Da das geschmacksneutrale Präparat im Mund leicht ölig ist, bieten manche Hersteller es auch mit Fruchtaroma angereichert an. Das Mittel enthält meist keine chemischen Zusatzstoffe und kann in Tropfen von jeweils 200 bis 5.000 IE eingenommen werden. Die individuelle Dosierung kommt vielen Anwendern entgegen. Sogar höhere Anfangsdosen sind damit problemlos möglich.
Vitamin D3 Kapseln
Sie enthalten den Wirkstoff in Pulverform und lösen sich im Magen schnell auf. Idealerweise sind ihnen keine Farbstoffe, Laktose und Abfüll-Stoffe zugesetzt. Da ihre Hülle aus Zellulose besteht, sind sie auch für Veganer und Vegetarier geeignet. Vegetarier und Veganer, die sich nicht mit dem Gedanken anfreunden können, dass der Wirkstoff in den Kapseln aus Wollfett isoliert wird, können nunmehr auf Flechten D3 ausweichen oder weiterhin ihre Vitamin D2 Kapseln schlucken.
Damit das Hormon vom Körper schneller und besser aufgenommen wird, empfiehlt es sich, die Kapseln mit einem Tröpfchen Speiseöl zu konsumieren. Werden sie im Mund als unangenehm groß wahrgenommen, kann man die Hülle auch auseinanderziehen und das Pulver auf einem Löffel einnehmen.
Vitamin D3 und K2 Kombinationspräparate
Gut für die winterliche Vitaminspeicher-Auffüll-Aktion geeignet sind Kombinationspräparate, die zugleich noch die richtige Menge Vitamin K2 bieten. Diese Mittel enthalten am besten Vitamin D3 aus Lanolin oder Flechten und Vitamin K2 aus natürlichem Natto (MK-7). Wichtig ist auch hier wieder, dass das Präparat möglichst wenig chemische Zusatzstoffe haben sollte. Das gilt vor allem dann, wenn man höher dosieren möchte.
Als Minimum werden 100 bis 200 Mikrogramm (4.000 bis 8.000 IE) Vitamin K2 angesetzt. Präparate mit MK-4 sollte der Verbraucher lieber im Regal stehen lassen, wenn er Wert auf eine gesunde und erfolgreiche Supplementierung legt: MK-4 wird im Labor synthetisiert und schlechter vom Körper verstoffwechselt als MK-7
